Qida maddələrinin təsnifatı Enerji verməyən qidalar: liflər, su və elektrolitlər, mineral və mikroelementlər, vitaminlər

Azeri Qadın tarafından yazıldı.. Posted in Sağlamlıq



Həyatda qala bilmək üçün hava və su qədər qidaya da ehtiyacımız var. Qidalanmadan varlığımızı davam etdirməyimiz və sağlam olmağımız mümkün deyil. Hər hüceyrəmiz və orqanımız sağlam qidalanma ilə canlılığını qoruyur, inkişaf edir və gümrah qalır.

Ağıl və bədən sağlamlığımızı qoruya bilməmiz üçün 40-dan çox qida maddələrinə ehtiyacımız var. Bunun üçün yediklərimizə diqqət etməliyik.

Sağlam qidalanmada bədənimizin ehtiyacını qarşılayacaq bütün maddələr olmalı və alınan qidaların keyfiyyət və miqdarına da xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Qida maddələri hansı qruplara ayrılır?

Qidalanmaq üçün aldığımız qidaları əsas iki qrupa bölmək olar

Enerji verən qidalar
  • Karbohidratlar
  • Zülallar
  • Yağlar

Enerji verməyən qidalar

  • Liflər
  • Su-elektrolitləri
  • Minerallar və mikroelementləri
  • Vitaminlər


Liflər

Yalnız bitki mənşəli qidalarla alına bilən karbohidratlardır. Əslində bir çox qlükoza molekulunun birləşməsi nəticəsində əmələ gəlmələrinə baxmayaraq, enerji dəyərləri sıfıra yaxındır. Bağırsaqlarda parçalanmadıqları üçün enerji vermirlər. Suda dağılmadıqları üçün olduqları mühitdəki suyu çəkirlər. Bu xüsusiyyətləri sayəsində dolğunluq və doyğunluq hissi verirlər. Bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirir və tullantıların xaricə çıxarılmasını asanlaşdırır. Buna görə də qəbizliyə qarşı olduqca faydalıdır.

Mədə, bağırsaq sistemində qidaların sürtünməsini təmin edən liflər mədənin boşalmasını sürətləndirir. Bu təsiri sayəsində qan yağlarının və xolesterolun aşağı düşməsinə kömək edir.

Lifli qidalar bədənimiz üçün lazım olan ferment, mineral və vitaminlərin sorulmasını asanlaşdırır.

Mədədə əriyən liflər toxluq hissi verərək həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.

Meyvə, tərəvəz, quru lobya, noxud və mərci kimi lifli qidalar eyni zamanda, faydalı zülal və şəkər də ehtiva edir. Lif baxımından zəngin tərəvəz, meyvə, zeytun, fındıq, püstə, qoz kimi qidalar həm qidalanmağımızı balanslaşdırır, həm də damar divarlarımızı qoruyur.

Müntəzəm lif qəbulu yağ və şəkərin sorulmasını yavaşladır. Bu da insulin ifrazının yavaşlaması və bu səbəbdən yağ deposunun əmələ gəlməsinin azalması deməkdir.

Son illərdə aparılan tədqiqatlar lif baxımından zəngin qidalanmanın mədə və bağırsaq xərçəngini mühüm nisbətdə azaltdığını göstərir. Liflər həzm sistemi və bağırsaqlarda sanki süngər vəzifəsini icra edir. Ağız və mədə suyu kimi maddələri də strukturuna alaraq yol boyunca qarşılaşdığı bütün zərərli maddələri sürüyərək sorulmasının qarşısını alaraq xaricə çıxmasını təmin edir. Bu səbəblə bağırsaqlarda yığılan xərçəngə səbəb olan maddələrin qarşısını alır və xərçəngə qarşı qoruyucu funksiyanı icra edir.


Su və elektrolitlər

Qidalanmağınız üçün zəruri maddələrdən bir digəri də su və elektrolitlərdir. Yetkin bir insan bədəninin 50-65%-i sudan meydana gəlmişdir. Qidasızlığa həftələrcə dözə bilən insan susuzluğa ancaq bir neçə gün kimi qısa müddət dayana bilər.

Bədənimizdəki zülal və yağın yarıya qədərini itirsək belə yaşamağımız mümkün olduğu halda suyun 10%-ini itirdiyimiz halda həyati təhlükə ilə üzləşə bilərik.

Su qəblulu susama hissi ilə başlayır. Susama mərkəsinin qıcıqlanması nəticəsində yaranan susama hissini aradan qaldırmaq üçün kifayət qədər su qəbul edilməlidir.

Su orqanizmdən ağciyərlər, dəri üzərində buxarlaşma, mədə-bağırsaq sistemi və böyrəklər vasitəsilə xaric olur.

Elektrolitlərin qəbulu və balanslanması isə su qəbulu qədər vacibdir. Suyun hüceyrə daxili və xaricinə hərəkəti mineral duzlarla idarə edilir. Bunlara elektrolit deyilir. Bunların başında natrium və kalium gəlir.

Minerallar və mikroelementlər

Bütün bədən ağırlığımızın 3-6%-i minerallar və mikroelementlərdən əmələ gəlir. Əsasları kalsium və flordur. Daha çox sümük və diş tərkibində olurlar. Bədənimizdə 30-a qədər mineralın olduğunu bilirik. Hər birinin bədən funksiyalarımızda ayrı-ayrı əhəmiyyəti var.

Sümük və diş quruluşu, sinir və əzələlərin işləməsi, qanın yaranması, oksigenin daşınmasında mineralların və mikroelementlərin mühüm vəzifələri var. Minerallar bitki və heyvan mənşəli qidalarda olur.

Bədən funksiyalarımız üçün vacib olan minerallar bunlardır:

Dəmir

Dəmir qanda oksigen daşınmasını təmin edən hemoqlabinin əsas bünövrə daşıdır. Dəmir azlığında hemoqlabin çatışmazlığı yəni, qan azlığı meydana gəlir. Dəmir çatışmazlığının ən mühüm əlamətləri yorğunluq, halsızlıq, rəngin sararması, baş gicəllənmə və baş ağrısıdır. Bu səbəblə qan azlığı müalicəsində dəmir tərkibli qida və dərmanlar tövsiyə edilir.

Dəmir ən çox qaraciyər, kakao, tərəvəzlər, quru meyvələr, ət, cəfəri, balıq, üzüm və bəkməz kimi qidalarda olur.

Kalsium

Kalsium sümük və dişlərin başlıca maddəsidir. Bu səbəblə qandakı miqdarı bir qədər belə azalsa, böhran meydana gələ bilər.

Hamiləlikdə, stres vəziyyətində, bəzi hormonal xəstəliklərdə və qidalanma pozğunluqlarında kalsium səviyyəsində dəyişiklik ola bilər.

Uzun müddətli kalsium çatışmazlığı saç tökülməsinə, diş və sümük xəstəliklərinin ortaya çıxmasına səbəb ola bilər.


Mis

Gündəlik mis ehtiyacımız 2-3 mq-dır. Misə olan ehtiyacımız qidalanma yolu ilə ödənilir. Lakin ciddi qidalanma pozğunluğunda misə olan ehtiyacımız hiss olunur.

Mis çatışmazlığında qansızlıq və mikroblara qarşı müqavimətsizlik ortaya çıxır.

Mis yaşıl tərəvəzlər, balıq, qaraciyər, ət, quru paxlalılar, kakao, yumurta və taxıl kimi qida maddələrində olur.

Maqnezium

Maqnezium çatışmazlığında yorğunluq, uyuşma, sıxıntı hissi, əzlələrdə titrəmə, saç və dırnaqların tez qırılması kimi şikayətlər özünü biruzə verir.

Soya, badam, yer fısdığı, fındıq, şokolad, taxıl, quru tərəvəz və meyvələr, ət maqnezium baxımından zəngin qida maddələridir.

Sink

Gündəlik sinkə olan ehtiyacımız 10-25 mq-dır. Bu balanslı qidalanma ilə ödənilə bilər. Sink çatışmazlığı uşaqların fiziki və cinsi inkişafına mənfi təsir göstərir. Sink çatışmazlığının ən mühüm əlaməti iştahsızlıqdır. Sink kəpəkli çörək, qaraciyər, dana əti, yumurta, kələm və sarımsaq kimi qidalarda olur.

Selenium

Selenium baxımından ən zəngin qida balıqdır. Eyni zamanda taxıl və ətdə də olur. Selenium yaşlanmağı yavaşladır. Selenium çatışmazlığında miyokart infraktı və katarakt riski artır.

Yod

Bədənimizdə 20-30 mq-a qədər yod olur. Bunun 8 mq-a qədəri qalxanabənzər vəzi daxilindədir. Qalxanabənzər vəzi hormonlarının yaranması üçün mütləq yoda ehtiyac var. Yod çatışmazlığı zob və kretinizm xəstəliklərinə səbəb olur.

Digər minerallar: Fosfor, stronsium, kükürd, flor və xromdur.

Vitaminlər

Yağda əriyən vitaminlər

A vitamini

D vitamini

E vitamini

K vitamini

 

Suda əriyən vitaminlər

B1 vitamini

B2 vitamini

PP vitamini

B6 vitamini

B12 vitamini

C vitamini


Vitaminlər daha əvvəl izah etdiyimiz qida elementlərindən fərqli quruluşa sahibdirlər. Normal inkişafımızı təmin edə bilməyimiz və həyatımızı davam etdirə bilməyimiz üçün lazımlı üzvi maddələrdir. Vitaminlərin fiziki inkişafımızda və bir çox xəstəliyin qarşısının alınmasında mühüm vəzifələri vardır.

Başlıca vəzifələri bunlardır:

Qan hüceyrələrimizin əmələ gəlməsində

Sinir və həzm sistemlərimizin normal inkişafında

Qidaların bədənimiz üçün ən əlverişli formada istifadə edilməsində

Xəstəliklərə qarşı qorunmamızda

Bədən müqavimətinin artmasında çox təsirlidir.

 

Vitaminlərin kəşfi ilə bir çox xəstəlik sadə tədbir görməklə qarşısı alınmışdır. Məsələn, C vitamini çatışmazlığına bağlı olaraq sinqa xəstəliyinin müalicəsində portağal, naringi, təzə meyvə və tərəvəzlər verilərək müvəffəqiyyətli nəticələr əldə edimlişdir. Ancaq bəzi vitaminlər də çox qəbul edildiyində zəhərlənmələrə səbəb ola bilər. Bu səbəblə diqqətli olmaq lazımdır.

Hər insanın vitamin ehtiyacı fərqlidir. Yaşa görə, hamiləlik və süd vermə kimi xüsusi vəziyyətlərə görə vitamin ehtiyacımız dəyişə bilər.

Vitaminlərin çox növü var və hər bir vitaminin bir-birini tamamlayıcı fərqli təsirləri var. Vitaminlər iki əsas qrupa bölünür:

Yağda əriyən vitaminlər

Bunlar A, D, E ve K vitaminləridir. Yağlı qida maddələri tərkibində olur. Kərə yağı, bitki yağları və bəzi tərəvəzlər bu vitaminlərin əsas qaynaqlarındandır.

Suda əriyən vitaminlər

Bu qrup B1, B2, PP, B6, B12 və C vitaminləridir. Bir çox bədən reaksiyasını başladıcı və ya tamamlayıcı xüsusiyyətləri var.

Yağd əriyən vitaminlərin xüsusiyyətləri

  • Bişirməyə qarşı dayanıqlıdır
  • Qaraciyərdə toplana bilirlər
  • Çox qəbul edildikdə toksik təsirləri var

Bu səbəblə çatışmazlığı daha tez diqqətə çarpır. Suda əridikləri üçün çox qəbul edildikdə belə sidik yolu ilə xaric olunurlar. Bu səbəbdən bədəndə toplanmazlar və zəhərlənməyə səbəb olmazlar.


Başlıca vitaminlərimiz və xüsusiyyətləri

A vitamini

Gözlərimizi qoruyan əsas vitamindir. Xüsusilə gecə görmə qabiyyətimizdə böyük rol oynayır. Bununla yanaşı böyüməmizdə, sümüklərimizin inkişafında və mina təbəqəsinin əmələ gəlməsində və güclənməsində böyük təsiri var.

Saçların, dırnaqların, dərinin və selikli qişanın sağlam və infeksiyalara qarşı müqavimətli olmasını təmin edir.

A vitamini retinol və karotin halında olur. Retinol süddə, kərə yağında, yumurtada, pendirdə, balıq və balıq yağında mövcuddur. Kök kimi təzə tərəvəzlər, qovun, qaysı kimi sarı meyvələr, yaşıl tərəvəzlər və qaraciyər A vitamininə çevrilən karotin baxımından olduqca zəngin qida maddələrimizdəndir.

D vitamini

Günəş şüaları tərəfindən dəriyə yönəldilən və təmas etdiyi anda sintetikləşən D vitamini orqanizmimizin kalsiumu mənimsəməsinə kömək edir.

Çatışmazlığı kalsium azlığına və bu səbəbdən sümük inkişafının zəifləyərək sümük və əzələlərimizin zəifləməsinə səbəb olur.

Günəş şüaları, balıq yağı, yumurta, kərə yağı, dana və qoyun qaraciyəri və ağ ətli balıqlar başlıca D vitamini qaynaqlarımızdandır.

E vitamini

Yaxşı yağların orqanizm tərəfindən dəyərləndirilməsini təmin edir. A vitaminin, fermentlərin və hormonların sıxılmasının qarşısını alır.

E vitamini ümumiyyətlə, duru və bitki yağlarında, toxumlu taxıllarda, badam, fındıq, qozda, yaşıl tərəvəzlərdə və az da olsa qaraciyər, yumurta sarısı, süd məhsulları, təzə ət və balıqda olur.

Əlavə olaraq da anti oksidant təsiri də var. Əzələlərin güc qaynağıdır. C vitamini, selenium və bəzi fermentlərlə birlikdə orqanizmimizin qocalmasının qarşısını alır.

K vitamini

Bu vitamin qan laxtalanması ilə bağlı pozğunluqlara mane olur. Azlığı qanamaya səbəb ola bilər.

Şalğam, kahı, kələm, ispanaq, şüyüt, tərə, yaşıl tərəvəzlər, lobya, yaşıl çay və qaraciyər K vitamini baxımından zəngin qida maddələridir.

B vitaminləri

B vitaminləri yağ və zülalın mənimsənilməsində böyük rol oynayır. Azlığının ilk əlaməti nitqdə yavaşlamanın olmasıdır. Ən çox olduğu qida maddələri qaraciyər, buğda kəpəyi və düyüdür.


Fərqli funksiyaları olan 15-ə qədər növü vardır. Başlıca olanları bunlardır:

B1 vitamini

Sinir sistemimizin vitaminidir. Azlığı avitaminoz xəstəliyinə səbəb olur. Şəkərin metabolizə edilməsində çox vacibdir. Çünki şəkər sinir hüceyrələrimizin tək qaynağıdır. B1 vitamini kifayət qədər qəbul edilmədiyi təqdirdə iştahsızlıq, gücsüzlük, ödemlər, periferik sinir sistemi xəstəlikləri ortaya çıxa bilər. Ət, balıq və quru meyvələr başlıca B1 vitamini qaynaqlarındandır.


B2 ve B3 vitaminləri

Enerji vitaminləridir. Hüceyrələrin yenilənməsinə köməkçi olduğu üçün xüsusilə inkişaf dövründə çox lazımlı vitaminlərdir. PP vitamininin səbəb olduğu damar genişlənməsi, qan dövranı pozğunluqlarını və periferik dövran problemlərini müalicə edir. Qaraciyər, süd, pendir, qatıq, yumurta, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, buğda kəpəyi, balıq, təzə meyvələr və yağlı toxumlar B2 və B3 vitamini baxımından zəngin qida maddələridir.

B6 vitamini

Zülalların mənimsənilməsində böyük rol oynayır. Bu vitamin ana bətnindəki körpələrin inkişafı üçün çox lazımlıdır. Çatışmazlığı dəri xəstəlikləri və sinir pozğunluqlarına səbəb olur. Qoyun əti, toyuq, balıq əti, çiy yumurta, süd və süd məhsulları, çiy tərəvəz və meyvələr, qovrulmuş püstə, buğda və makaron başlıca B6 vitamini qaynaqlarımızdır.


B9 vitamini

Qan azlığının müalicəsi üçün lazımlı bir vitamindir. Xüsusilə hamiləlik dövründə çox faydalıdır. Kifayət qədər qəbul edilmədiyi təqdirdə gücsüzlük, depressiya, infeksiyalara qarşı müqavimətsizlik və qan azlığı ortaya çıxır. Yarpaqlı bitkilər, yumurta, qaraciyər və quru tərəvəzlər B9 vitamini ala biləciyimiz qida elementləridir.

B12 vitamini

Qımızı və ağ qan hüceyrələrinin yaranmasında mühüm rolu var. Azlığı qan azlığı, əsəbilik, sıxıntı və baş ağrısı, ayaqlarda hissiyatın azalması, uyuşma və ağrılara səbəb ola bilər. Qaraciyər, böyrək, balıq əti, süd və süd məhsulları və yumurta B12 vitamini baxımından zəngin qida maddələridir.

C vitamini

C vitamini əzələlərdə elastiklik və gücü artırır. Xüsusilə soyuqdəymə və qrip kimi infeksiyalara qarşı bədənimizi müqavimətli edir.

Çatışmazlığı yorğunluq, iştahsızlıq, əzələ ağrıları, nəfəs alıb vermə çətinliyi və çırpıntıya səbəb olur.

Portağal, narıngi, limon və qreyfrut, təzə tərəvəz və meyvələr, taxıl, pomidor C vitamini baxımından çox zəngin qida maddələridir.


PB vitamini

Dəri, sinir və həzm sistemi ilə bağlı sağlamlığımızın qorunmasına köməkçi bir vitamindir. Azlığında pellaqra xəstəliyi, bədəndə və xüsusilə əllərdə yaxşılaşmayan yaralar ola bilər.

Qaraciyər, böyrək, ürək və beyin, quzu əti, quru paxlalılar, qoz, fındıq və püstə kimi yağlı toxumlar, balıq, süd və süd məhsulları, kartof, yaşıl tərəvəz və yarpaqlar, təzə meyvə və portağal, limon başlıca PB vitamini qaynaqlarındandır.

 

 



Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile